ผู้เขียน หัวข้อ: กินดี...ต้านโรคได้  (อ่าน 884 ครั้ง)

0 สมาชิก และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้

ออฟไลน์ ภูผา..อิงตะวัน

  • ภูผา..อิงตะวัน
  • Moderator
  • **
  • Thank You
  • -Given: 289
  • -Receive: 2412
  • กระทู้: 3183
  • เพศ: หญิง
กินดี...ต้านโรคได้
« เมื่อ: กรกฎาคม 01, 2013, 12:56:13 PM »
กินดี...ต้านโรคได้




                การกิน ไม่ใช่กินอย่างไรให้อร่อย แต่เน้นเรื่อง “ กินดี ” เพื่อต้านโรค เพราะเล็งเห็นว่าคนยุคนี้มีโรคภัยมากมายเกาะกุมรุมเร้าอันมีสาเหตุมาจากอาหารการกิน ผู้ใหญ่และวัยรุ่นยุคนี้คุ้นเคยกับอาหารจานด่วนมากกว่าน้ำพริกผักจิ้ม ส่วนเด็กยุคใหม่เรียกได้ว่าโตมาจากนมผงและอาหารจานด่วน แถมดูอ้วนท้วนสมบูรณ์แก้มกลมแสนน่ารัก แต่อนาคตทำนายได้ยากว่าจะรอดพ้นจากภัย โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดตีบ โรคมะเร็งได้แค่ไหน


                เมื่ออาหารเข้าสู่ร่างกายของเราแล้วจะถูกย่อยเป็นโครงสร้างเล็กๆ เพื่อเข้าสู่กระบวนการเผาผลาญ หรือเมตาบอลิซึม ที่ทำให้เซลล์เล็กๆ ในร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ประโยชน์และเป็นพลังงาน แต่เมื่อร่างกายได้รับสารอาหารในสัดส่วนที่ไม่สมดุลเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทำให้มีแนวโน้มของการได้รับสารอาหารบางประเภทมากเกิน โดยเฉพาะแป้ง น้ำตาล และไขมัน ยกตัวอย่างเช่น แป้ง น้ำตาล ที่มักพบในอาหารจานด่วนและขนมต่างๆ เมื่อได้รับมากเกินไปจะทำให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพิ่มมากขึ้น เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด และเมื่อมีปริมาณไม่เพียงพอ จะนำไปสู่การเป็นเบาหวานได้ นอกจากนี้แป้งและน้ำตาลที่เหลือใช้จะเปลี่ยนเป็นไขมันและสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน ซึ่งเมื่อเกิดการสะสมมากขึ้น ระบบการทำงานของร่างกายจะเริ่มแปรปรวนและทำงานบกพร่องจนนำไปสู่โรคต่างๆ เช่น ไขมันที่ไปเกาะอยู่ตามหลอดเลือดจะทำให้หลอดเลือดสูญเสียความยืดหยุ่น ปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด จนอาจทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตายจากการขาดเลือดไปเลี้ยง




                การป้องกันย่อมดีกว่าแก้ไข “ การกินดี เพื่อต้านโรค ” จึงต้องเริ่มจากการเลือกอาหารในแต่ละวันให้มีสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสม ลดและเลี่ยงอาหารบางชนิด โดยมีหัวใจหลักดังนี้


                เนื่องจากอาหารแต่ละชนิดจะมีองค์ประกอบของสารอาหารไม่เหมือนกัน โดยจะมีปริมาณที่แตกต่างออกไปตามหมวดหมู่ของอาหาร เช่น ส้มจะเป็นแหล่งของวิตามินซี แต่มีวิตามินบี 12 อยู่น้อย ในขณะที่ชีสจะมีปริมาณของวิตามินบี 12 อยู่มากกว่า การกินอาหารชนิดเดียวกันทุกๆ วันจะทำให้ร่างกายได้สารอาหารที่ให้คุณประโยชน์ต่อร่างกายไม่ครบถ้วน โดยเฉพาะผู้ที่กินมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะขาดโปรตีน วิตามินบี แคลเซียม และธาตุเหล็กได้ง่าย จึงอาจจำเป็นต้องรับประทาน วิตามิน หรืออาหารเสริม ในหนึ่งวันจึงควรเลือกอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ นม เนื้อสัตว์ และถั่วตามปริมาณที่เหมาะสมกับแต่ละคน


                คุณควรเลือกกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่ให้พลังงานต่ำ การหมั่นสังเกตฉลากแสดงปริมาณสารอาหารที่เป็นองค์ประกอบ ในอาหารนั้นๆ จะทำให้เข้าใจและสามารถกำหนดสัดส่วนการกินใน แต่ละมื้อได้ดีขึ้น โดยเฉลี่ยพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน 50% ควรมาจาก กลุ่มคาร์โบไฮเดรต ซึ่งควรเน้นอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าว และธัญพืชต่างๆ อาหารกลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ ไข่ และถั่วต่างๆ ควรได้รับประมาณ 15% ส่วนที่เหลือ 35% มาจากไขมันชนิดดี หรือไขมันที่ไม่อิ่มตัว




                อาหารจำพวกธัญพืช ผัก และผลไม้ นอกจากจะเป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีคุณค่าแล้ว ยังเป็นกลุ่มของอาหารที่มีไขมันต่ำมาก ทำให้อิ่มนานเพราะมีใยอาหารปริมาณสูง จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ใยอาหารซึ่งมีคุณสมบัติอุ้มน้ำได้ดีจะช่วยในการขับถ่ายและดูดซึมสารพิษในลำไส้ โดยขับออกมาพร้อมกับอุจจาระ จึงช่วยป้องกันการสะสมของสารพิษ และลดอาการท้องผูก ริดสีดวงทวาร และลดอัตราเสี่ยงของมะเร็งที่ลำไส้ใหญ่ได้

                ไขมันไม่ได้มีโทษไปเสียทุกชนิด ร่างกายยังต้องการไขมันเพื่อใช้เป็นพลังงาน สร้างความอบอุ่น ช่วยในการทำงานของสมอง และเป็นองค์ประกอบของฮอร์โมนต่างๆ รวมทั้งช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ไขมันที่ดีคือไขมันที่ไม่อิ่มตัว มีมากในน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมัน-ข้าวโพด น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกคำฝอย และปลาทะเล ฯลฯ ส่วนไขมันชนิดเลวคือไขมันอิ่มตัวจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในร่างกาย เพิ่มขึ้น อาจสะสมอุดตันในเส้นเลือด น้ำมันชนิดนี้มักพบในกะทิ น้ำมัน-มะพร้าว น้ำมันปาล์ม ไขมันจากสัตว์ และนม แต่ในเมื่อนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สูง คุณอาจเปลี่ยนมาดื่มนมไขมันต่ำแทนก็ได้





ออฟไลน์ ภูผา..อิงตะวัน

  • ภูผา..อิงตะวัน
  • Moderator
  • **
  • Thank You
  • -Given: 289
  • -Receive: 2412
  • กระทู้: 3183
  • เพศ: หญิง
Re: กินดี...ต้านโรคได้
« ตอบกลับ #1 เมื่อ: กรกฎาคม 01, 2013, 12:59:31 PM »
              อาหารส่วนใหญ่มีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบในปริมาณสูง มีอยู่ในอาหารทั่วไปเกือบทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นซอสปรุงรส น้ำปลา ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารสำเร็จรูป และอาหารที่มีรสเค็มทุกชนิด จึงเป็นไปได้ว่าเรามักจะได้รับโซเดียมเกินความต้องการของ ร่างกาย แม้ว่าโซเดียมจะมีประโยชน์ช่วยควบคุมปริมาณน้ำและความดัน-เลือดในร่างกาย แต่การได้รับโซเดียมมากเกินไปจะก่อให้เกิดโรคความดัน-โลหิตสูงได้ โดยในผู้ใหญ่แนะนำว่าควรได้รับประมาณวันละไม่เกิน 1,100-3,300 มิลลิกรัม


              ถ้าคุณเป็นคนกินไม่เลือก ตามใจลิ้นอยู่ร่ำไป เมื่อร่างกายที่อยู่ในภาวะโภชนาการไม่ดีไปนานๆ ก็อาจก่อให้เกิดปัญหาโรคเรื้อรังต่างๆ ขึ้นตามมาได้ ซึ่งโรคหลักๆ จากอาหารมีอยู่ไม่มากตามที่เกริ่นไว้แต่ต้น ดังนั้นถ้าสายเสียแล้วที่จะแก้ไข การเลือกวิธีโภชนบำบัด (diet therapy) ก็เป็นอีกทางหนึ่งที่ได้รับการยอมรับอย่างแพร่หลาย เพื่อให้การรักษาได้ผลอย่างเต็มประสิทธิภาพ ร่วมไปกับการรักษาทางการแพทย์




              โรคเบาหวานเป็นภาวะที่ร่างกายมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้น้อยลง รวมทั้งเกิดความผิดปกติในการเผาผลาญสารอาหารด้วย ซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพอย่างมาก เบาหวานสามารถควบคุมได้ด้วยการควบคุมอาหาร ซึ่งสำคัญมากกว่าการรักษาด้วยยา ควรงดเว้นอาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล ทุกชนิด จำกัดปริมาณผลไม้ และธัญพืชต่างๆ รวมทั้งข้าว เพราะจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด รับประทานผักประเภทใบที่มีใยอาหารสูงให้มากขึ้นในปริมาณไม่จำกัด เช่น ผักบุ้ง ผักกาดขาว ส่วนอาหารจำพวกโปรตีนยังสามารถกินได้ปกติ แต่ควรระมัดระวังเรื่องน้ำหนักตัว เพราะจะส่งผลโดยตรงกับอาการของเบาหวาน การคุมอาหารควรทำไปพร้อมไปกับการควบคุมน้ำหนักและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ


              ภาวะไขมันในเลือดสูงจะมีผลให้ไขมันไปเกาะตามผนังหลอดเลือดจนขาดความยืดหยุ่นและ อุดตันได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจ ถ้าเกิดการอุดตันจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจตาย (myocardial infarction) และเสียชีวิตอย่างรวดเร็ว ไขมันที่พบว่าเกิดการสะสม คือ โคเลสเตอรอล เพื่อความปลอดภัยองค์การอนามัยโลกได้เสนอให้ควบคุมปริมาณโคเลสเตอรอลในเลือดให้ต่ำกว่า 200 มิลลิกรัมต่อเลือด 100 มิลลิลิตร เมื่อโคเลสเตอรอลได้จากอาหาร การควบคุมโดยลดการกินไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ ไข่แดง นม น้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เพิ่มปริมาณอาหารที่มีใยอาหารให้มากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวโอ๊ต เพราะใยอาหารจะจับกับ โคเลสเตอรอลในลำไส้เล็กทำให้ถูกดูดซึมได้น้อย และจะถูกขับออกมาทางอุจจาระ นอกจากนี้ แหล่งไขมันที่ควรได้รับในแต่ละวันควรมาจากไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว อย่างน้อย 10-12% ของพลังงานทั้งหมด




              น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานเกิดจากร่างกายได้รับพลังงานมากเกินความต้องการ จึงเกิดการสะสมในรูปของไขมัน จนอาจทำให้การทำงานของร่างกายผิดปกติและเกิดโรคแทรกซ้อนต่างๆ ตามมา เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน ข้ออักเสบ และระบบทางเดินหายใจ การรักษาจะต้องเริ่มจากสาเหตุ คือควบคุมปริมาณการกินอาหารให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม และออกกำลังกายให้มากขึ้น ในส่วนของอาหารนั้นจำเป็นต้องกินอาหารให้ครบทุกมื้อ แต่ลดพลังงานลงวันละ 500 แคลอรี จะสามารถ ลดน้ำหนักลงได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม เช่น เปลี่ยนจากกินข้าวมาเป็นผักที่มีใยอาหารสูงเพื่อให้อิ่มนานขึ้น งดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น เนื้อติดมัน อาหารทอด และงดอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารทุกมื้อควรมีปริมาณโปรตีนที่มีคุณภาพอย่างเพียงพอ เช่น ถั่วชนิดต่างๆ แทนที่จะเป็นเนื้อสัตว์ที่มักจะมีไขมันสูง



ออฟไลน์ ภูผา..อิงตะวัน

  • ภูผา..อิงตะวัน
  • Moderator
  • **
  • Thank You
  • -Given: 289
  • -Receive: 2412
  • กระทู้: 3183
  • เพศ: หญิง
Re: กินดี...ต้านโรคได้
« ตอบกลับ #2 เมื่อ: กรกฎาคม 01, 2013, 01:03:03 PM »



              ไต ทำหน้าที่ขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย แต่ส่วนใหญ่จากการเผาผลาญของโปรตีน ดังนั้นอาหารที่ทำให้ไตต้องทำงานหนักมากขึ้นในการขับถ่ายของเสีย คือ โปรตีน โรคเกี่ยวกับไตมีอยู่มากมายหลายชนิด แต่โดยสรุปก็คือทำให้ไตไม่สามารถทำหน้าที่อย่างปกติได้ หลักสำคัญในการรักษาด้วยอาหารคือช่วยให้ไตทำงานน้อยลง เพื่อให้ไตได้มีโอกาสพักหรือฟื้นตัว และลดการคั่งของของเสีย อาหารที่รับประทานควรจะมีปริมาณโปรตีนน้อย แต่เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ เพื่อนำไปช่วยเสริมสร้างทดแทนเนื้อเยื่อต่างๆ ที่สูญเสียไป แต่สำหรับผู้ที่เป็นไตวายเรื้อรังจะมีระดับฟอสเฟตในเลือดสูง จำเป็นต้องงดโปรตีนที่มาจากนม ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ และไข่ เพราะเป็นอาหารที่มีปริมาณฟอสเฟตสูง เมื่อจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารแล้ว พลังงานส่วนใหญ่ที่ได้รับจึงมาจากน้ำตาล ไขมัน และแป้งที่มีโปรตีนน้อย เช่น วุ้นเส้น แป้งมัน ข้าวโพด มันสำปะหลัง วุ้น ลูกชิด สาคู เป็นต้น รวมทั้งจำกัดการได้รับโซเดียม โดยหลีกเลี่ยงสารปรุงรสที่มีเกลือโซเดียมเป็นองค์ประกอบทั้งสิ้น




              ความดันโลหิตสูง เป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุด เกิดจากแรงดันภายในหลอดเลือดแดงสูงตลอดเวลา โดยแรงดันค่าสูงสุด (systolic blood pressure) และแรงดันค่าต่ำสุด (diastolic blood pressure) มีค่าสูงกว่า 160/95 โรคความดันโลหิตสูงจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่างๆ ตามมามากมาย คือหลอดเลือดแดง ไม่แข็งแรง เลือดไปเลี้ยงไม่สะดวก โดยเฉพาะถ้าเกิดขึ้นในบริเวณอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ สมอง ไต หรือจอตา ก็จะส่งผลให้เกิดอันตรายหรือถึงแก่ชีวิตได้ หลักการรักษาโรคความดันโลหิตสูงคือการควบคุมอาหาร การลดน้ำหนักลงให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน และออกกำลังกายสม่ำเสมอ รวมทั้งหลีกเลี่ยงความเครียด การดื่มเหล้า และสูบบุหรี่ อาหารที่ควรจำกัดคืออาหารที่มีเกลือหรือโซเดียมอยู่มาก เพราะโซเดียมที่อยู่ในเกลือจะทำหน้าที่ในการควบคุมสมดุลแรงดันของผนังเซลล์ และปริมาณน้ำในร่างกาย อาหารที่มีเกลือโซเดียมมาก ได้แก่ น้ำปลา ซอสปรุงรสต่างๆ อาหารทะเล และยาบางชนิด นอกจากนี้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันมาก เพราะจะทำให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปได้ยาก โดยน้ำหนักที่เกินมาตรฐานจะทำให้หัวใจ ทำงานหนักมากขึ้นด้วย




              โรคเกาต์เกิดจากการที่ร่างกายมีระดับกรดยูริค (uric acid) ในเลือดสูง ร่างกายได้รับกรดยูริคจากอาหาร และจากการสังเคราะห์ขึ้นในร่างกายโดยการสลายตัวของเซลล์ต่างๆ โดยจะมีอาการปวดที่เกิดจากการอักเสบของบริเวณที่มีการสะสมของกรดยูริค โดยเฉพาะบริเวณเนื้อเยื่อข้อต่อของกระดูก ทำให้ข้อกระดูกเสื่อม และกระดูกบริเวณนั้นผิดรูปได้ อาหารที่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคเกาต์จะต้องมีสัดส่วนของสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่ โดยหลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นแหล่งของกรดยูริค เช่น เครื่องในสัตว์ ถั่วต่างๆ ไข่ปลา ชะอม กะปิ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง สัตว์ปีก กุ้งชีแฮ้ หอย น้ำต้มกระดูก ซุปก้อน ปลาขนาดเล็ก เห็ด กระถิน ยีสต์ ปลาอินทรีย์ เป็นต้น ผู้ที่เป็นโรคเกาต์ควรกินอาหารที่มีไขมันน้อยลงเพื่อให้น้ำหนักลดลง ถ้ากินไขมันมากเกินไปจะทำให้ขับถ่ายกรดยูริคได้ไม่ดี แต่อย่างไรก็ดีไม่ควรได้รับอาหารที่มีพลังงานต่ำจนเกินไป เพราะร่างกายจะมีการสลายไขมันจากเนื้อเยื่อ ออกมาใช้ ทำให้มีปริมาณกรดยูริคสะสมเพิ่มขึ้นและขับถ่ายออกจากร่างกายลดลง น้ำตาลและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรงดเพราะมีผลต่อการขับถ่ายกรดยูริคด้วยเช่นกัน




              จะเห็นได้ว่าอาหารที่ดีนอกจากปรุงแต่งรสชาติได้อร่อยถูกใจแล้ว การเลือกสรรสารอาหารให้ได้สัดส่วนและเหมาะสมกับแต่ละคนยังเป็นการป้องกันโรคได้ หรืออย่างน้อยการระวังในการกินสักหน่อยก็ทำให้คนเราอยู่กับโรคต่างๆ ได้อย่างมีคุณภาพชีวิตที่ไม่ลำบากมากนัก ดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับอาหารที่คุณกินในแต่ละมื้อเพื่อการมีสุขภาพที่ดี เพราะ You Are What You Eat... ก็ยังคงเป็นจริงเสมอ

:suu5: :suu5: :suu5: :suu5: